خوردن غذای خوب برای ذهن شما و سلامت جسمی شما مناسب است. اما چه غذاهایی مخصوصاً برای شاد و سالم نگه داشتن ماده خاکستری مناسب هستند؟ این که آیا شما می خواهید در طول دوره امتحانات تغذیه خود را بهینه کنید یا به سادگی می خواهید در جلسه کار بعدی تان باقی بمانید توجه به رژیم غذایی خود واقعاً می تواند موثر باشد.

اگرچه غذای مغزی موجود نیست که بتواند در برابر اختلالات مرتبط با سن مانند آلزایمر یا زوال عقل محافظت کند و بسیاری از بیماری های دیگر نیز وجود دارد که می توانند مغز را تحت تاثیر قرار دهند توجه به آنچه که می خورید به شما بهترین شانس را می دهد. تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شناختی را بشناسید.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل این ۵۰ غذای مغذی تقویت کننده است ممکن است به حفظ حافظه، تمرکز و فوکوس بر روی آن کمک کند.

۱. دانه های کامل

انتخابی از تمام دانه های کامل شامل نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل و گندم اسپلت (جلبان)
مثل هر چیز دیگری در بدن شما، مغز نمی تواند فاقد انرژی کار کند. توانایی تمرکز و تمرکز از یک منبع کافی و پایدار انرژی به شکل گلوکز در خون ما به مغز است. این را با انتخاب دانه کامل با GI پایین به دست آورید که به آرامی گلوکز را به جریان خون منتقل می کند و در طول روز به شما هشدار ذهنی می دهد. غلات سبوس دار” قهوه ای”، نان سبوس دار، برنج و ماکارونی را انتخاب کنید.
دستورالعمل های برنج و پاستا سالم مورد علاقه خود را پیدا کنید.

۲. ماهی چرب

می تواند به ترویج عملکرد مغز سالم کمک کند
اسیدهای چرب ضروری (EFAs) نمی تواند در بدن تولید شود و این بدان معنی است که از طریق رژیم غذایی به دست می آید. موثرترین روغن ماهی امگا ۳ در حالت عادی در ماهی های چرب به شکل EPA و DHA ظاهر می شود. منابع گیاهی خوب عبارتند از دانه کتان (flaxseed)، لوبیا سویا، دانه کدو تنبل، گردو و روغن آنها. این چربی ها برای عملکرد مغز سالم، قلب، مفاصل و سلامت عمومی ما مهم است. چه چیزی باعث می شود ماهی های روغنی خیلی خوب باشند که فرم فعال این چربی ها، EPA و DHA را در قالبی آماده ساخته اند که بدن به راحتی می تواند از آن استفاده کند. منابع اصلی ماهی های چرب شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین ها، پیل چاردها و ماهی آزاد هستند. سطح DHA پایین با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه ارتباط دارد در حالیکه سطح کافی EPA و DHA به ما کمک می کند تا استرس را کنترل کنیم و به ساخت سروتونین ماده شیمیایی خوب مغز کمک می کند. اگر شما گیاهخوار یا وگان هستید ممکن است بخواهید به رژیم غذایی خود دانه هایی مانند بذر کتان و چیا را اضافه کنید یا مکمل غذایی امگا ۳ را در نظر بگیرید. اگر شما در حال مصرف یک مکمل هستید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

۳. بلوبری

ممکن است باعث تقویت حافظه کوتاه مدت شود
شواهد جمع آوری شده در دانشگاه تافتس در ایالات متحده نشان می دهد که مصرف بلوبری ممکن است در بهبود یا به تأخیر انداختن از دست دادن حافظه کوتاه مدت موثر باشد. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند اما شما همچنین می توانید از میوه های قرمز و بنفش و سبزیجات تیره که حاوی ترکیبات محافظتی مشابه آنتوسیانین هستند مصرف کنید.

۴. گوجه فرنگی

می تواند به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد کمک کند
شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی، که می تواند در برابر انواع آسیب رادیکال های آزاد به سلول هایی که باعث زوال عقل، به ویژه آلزایمر می شود محافظت کند. ترجیحاً گوجه فرنگی را تهیه کنید و از روغن زیتون کمی استفاده کنید تا به جذب و اثربخشی مطلوب برسید.

۵. تخم مرغ

ممکن است به کاهش تاخیر چروک مغز کمک کند
بعضی از ویتامین های B – B6، B12 و اسید فولیک – شناخته شده اند که سطوح ترکیباتی به نام هموسیستئین در خون را کاهش می دهد. سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر سکته مغزی، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر همراه است. مطالعه گروهی از بیماران سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از دو سال مداخله با دوزهای بالایی از B6، B12 و اسید فولیک، کاهش معنی دار چروک خوردگی مغز نسبت به گروه تحت درمان با دارونما وجود داشت. غذاهای غنی از B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی و سبزیجات برگدار را انتخاب کنید.

۶. مویز سیاه

می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند
به مدت طولانی فکر می کردند که ویتامین C قدرت افزایش چابکی ذهنی را دارد و برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود آن ممکن است عامل خطر برای انسداد مغز مرتبط با سن، از جمله آلرژی و آلزایمر باشد. علاوه بر این، مطالعات جالبی نشان می دهد که ویتامین C در کنترل اضطراب و استرس مفید است. یکی از بهترین منابع این ویتامین حیاتی، مویز سیاه است. دیگران شامل فلفل قرمز، میوه های مرکبات مانند پرتقال و کلم بروکلی هستند.

۷. دانه کدو تنبل

می تواند به افزایش حافظه و تقویت خلق و خوی کمک کند
دانه های کدو تنبل در روی از بسیاری از دانه های دیگر غنی تر است این مواد معدنی ارزشمندی را تامین می کند که برای تقویت حافظه و مهارت های تفکر، حیاتی است. این دانه های کوچک نیز پر از منیزیم، ویتامین B و تریپتوفان، ماده پیش نیاز serotonin ماده شیمیایی خوب خلق و خوی است.

۸. بروکلی

ممکن است به بهبود توانایی های مغز کمک کند
کلم بروکلی منبع عالی ویتامین K است که شناخته شده است تا عملکرد شناختی را بهبود بخشد و توان مغز را بهبود بخشد. محققان گزارش دادند که بروکلی در ترکیبات به نام گلوکوزینولات بالا است و می تواند باعث کاهش سقوط ناگهانی انتقال دهنده های عصبی، استیل کولین می شود که برای سیستم عصبی مرکزی نیاز است و مغز و حافظه ما را تیز نگه می دارد. سطوح پایین استیل کولین با آلزایمر همراه است.

۹. مریم گلی

می تواند حافظه و تمرکز را افزایش دهد
مریم گلی دارای شهرت برای بهبود حافظه و تمرکز است. گرچه اکثر مطالعات بر روی مریم گلی به عنوان یک روغن اسانس تمرکز می کنند می توان ارزش غذای تازه را نیز به رژیم غذایی شما اضافه کند. برای محافظت از روغنهای مفید، در پایان آشپزی استفاده کنید.
مریم گلی را برای استفاده خوب در دستورالعمل های سالم خود، از جمله سوپ آجیل کره با مریم گلی ترد، جو مرواریدی و مریم گلی رایستو و اسکالپ های گوشت گاو پیچیده شده با ژامبون ایتالیایی، مریم گلی و لیمو استفاده کنید.

۱۰. آجیل

می تواند به حفظ عملکرد مغز سالم کمک کند
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی نشان می دهد که مصرف خوب ویتامین E ممکن است برای جلوگیری از کاهش شناختی، به ویژه در سالمندان کمک کند. آجیل یک منبع عالی ویتامین E همراه با سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، زیتون، دانه ها، تخم مرغ، برنج قهوه ای و دانه های کامل است.