ریکاوری بدن بعد از ورزش موضوع مهمی است که بسیار نادیده گرفته می‌شود و یا به چند حرکت ساده بعد از ورزش ختم می‌شود. قبلاً در چند مطلب به موضوع ریکاوری، اهمیت آن و روش‌های ریکاوری پرداخته‌ایم اما در این مطلب ۳ روش برای ریکاوری فعال را آموزش می‌دهیم.
ریکاوری فعال چیست؟
مفهوم ریکاوری فعال بسیار ساده است. به طور خلاصه، بعد از یک تمرین سخت به جای رها کردن التهاب، تورم و آسیب‌های عضلانی که بعد از ورزش ایجاد می‌شود، عضلات‌تان را حرکت دهید، ماساژ دهید و حتی جریان خون بدن‌تان را به مناطقی از بافت که آسیب دیده است، هدایت می‌کنید تا زودتر بهبود پیدا کنند و بهتر و سریع‌تر قادر باشید جست و خیز کنید.
۳ تمرین عالی برای ریکاوری فعال
فوم غلتک
در یک مطالعه منتشر شده علوم پزشکی در ورزش و تمرین، با توجه به تأثیر پروتکل فوم غلتک در دردهای بعد از تمرین اسکوات، بررسی کردند که آیا فوم غلتک می‌تواند دردها را کاهش دهد و ریکاوری را ارتقاء دهد؟
در این مطالعه، ۲۰ مرد به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه در پروتکل اسکوات در حد خستگی قرار گرفتند، با انجام ۱۰ ست اسکوات با ۱۰ تکرار و ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه. پس از دور اولیه، هر دو گروه برای سنجش سطح دردهای‌شان و میزان حرکت عضلات چهارسر و همسترینگ، عملکرد در آزمون جهش عمودی و اندازه گیری فعالیت‌های الکتریکی عضله مورد بررسی قرار گرفتند.
فوم غلتک ۳ اثر داشت:
اول اینکه، دردهای عضلانی به طور قابل توجهی کاهش یافت، دوم اینکه افزایش قابل توجهی در حرکت عضلات چهارسر ایجاد کرده بود و سوم اینکه به عملکرد بهتری در آزمون جهش عمومی منجر شده بود.
در مطالعه دیگری در دانشگاه نیوفاندلند کانادا، بعد از چند دقیقه از انجام فوم غلتان مزیت آن را بررسی کردند. در این مطالعه، بعد از تنها ۲ دقیقه استفاده از فوم، طیف حرکت عضله چهارسر ۱۰ درجه افزایش یافت. این افزایش در سطح حرکت برای حداقل ۱۰ دقیقه بعد از فوم غلتان ادامه داشت.
چه مکانیسمی است که از طریق آن فوم غلتک به کاهش درد، سرعت ریکاوری و افزایش طیف حرکت منجر می‌شود؟ همه این موارد با تأثیر بر بافت‌های همبند ایجاد می‌شوند. آسیب‌های تمرینی بافت همبند موجب تحریک گیرنده‌های درد و مهار فعالیت‌های عضلانی می‌شود. استفاده از فوم غلتک می‌تواند به بهبود بافت همبند کمک کند و در نتیجه دردها را کاهش می‌دهد و از افت عملکرد بعد از یک تمرین سخت جلوگیری می‌کند.
مطلب مرتبط: چرا ریکاوری یک اصل ضروری در ورزش است؟
سونا
هورمون رشد برای بازتوانی و بازیابی عضلات بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که ۲ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای سونا با یک دوره ۳۰ دقیقه‌ای خنک سازی جداگانه، سطح هورمون رشد را ۲ برابر بیش از مقدار پایه بالا می‌برد. ۲ جلسه ۱۵ دقیقه‌ای سونا با دمای حتی گرم‌تر با یک دوره خنک سازی ۳۰ دقیقه‌ای منجر به افزایش ۵ برابری هورمون رشد می‌شود.
شاید حتی بسیار بهتر است که کل بدن در معرض مکرر هایپرترومی متناوبی از طریق سونا قرار گیرد که هورمون رشد بلافاصله بعد از آن افزایش پیدا کند. همچنین بررسی ۲ جلسه سونا یک ساعته برای چند روز نشان داده است که هورمون رشد ۱۶ برابر افزایش داشته است. بله درست است، شما لازم نیست سراغ مکمل‌های فانتزی و یا مواد افزایش دهنده هورمون رشد بروید، فقط باید بدن‌تان را جای گرم نگه دارید تا افزایش هورمون رشد داشته باشید.
همچنین مهم است توجه داشته باشید که وقتی هایپرترومی و ورزش با هم ترکیب شوند باعث افزایش هورمون رشد می‌شوند، پس چرا یوگا، شنا سوئدی و اسکوات را در سونا انجام ندهیم؟ برای یک ریکاوری افزایشی مفید، سونا با افزایش جریان خون در عضلات اسکلتی به نگه داشتن سوخت آن‌ها با گلوکز، آمینو اسیدها و اسیدهای چرب و اکسیژن کمک می‌کند همچنین مواد زائد حاصل از فرایندهای متابولیک مانند اسید لاکتیک و یون‌های کلسیم از بین می‌رود.
در یک تحقیق مشخص شد سونا برای تسکین درد و افزایش پویایی نقش دارد. در این مطالعه، سونا به افزایش انتشار ترکیبات ضد التهابی همچون: نورآدرنالین، آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد منجر شده است. همچنین سونا یک افزایش در استرس مثبت در بدن ایجاد می‌کند که در نتیجه آن اندورفین‌های ضد درد به طور طبیعی ترشح می‌شوند. بیش از ۵۰ درصد شرکت کنندگان تسکین موقت درد و افزایش تحرک را گزارش داده‌اند، به احتمال زیاد بافت‌ها هنگامی که در معرض افزایش دما قرار می‌گیرند انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.
ژورنال Human Kinetics اخیراً تأثیر سونا بر سیستم ایمنی بدن به خصوص نیم‌رخ سلولی گلبول سفید، سطوح کورتیزول و شاخص‌های فیزیولوژیکی انتخاب شده در ورزشکاران و غیر ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده است. افراد از هر دو گروه سونا و گروه کنترل در جلسات ۱۵ دقیقه‌ای سونا شرکت کردند تا دمای درونی بدن‌شان ۱.۲ سانتیگراد افزایش پیدا کند.
مطلب مرتبط: سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟
پس از جلسه سونا، افزایش تعداد سلول‌های خون، لنفوسیت، نوتروفیل و بازوفیل گزارش شده است که نشان می‌دهد استفاده از سونا موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود. (جالب توجه است که منفعت بیشتری در سیستم ایمنی ورزشکاران در مقابل غیر ورزشکاران دیده شد که بسیار عالی است). تحقیقات پزشکی آلمان هم نشان می‌دهد که سونا قادر به کاهش قابل توجهی از شیوع سرماخوردگی و آنفولانزا است و در هر دو مطالعه آلمانی و فنلاندی نشان دادند که حمام کردن و سونا به طور منظم ۳۰ درصد شانس ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.
شنا و هایپوکسی
مطالعات نشان می‌دهد که هر سه روش ریکاوری به کاهش قابل توجه لاکتات خون کمک می‌کند اما به این نتیجه رسیدند که شنا روش مؤثرتری در پاکسازی لاکتات خون نسبت به ماساژ و در نهایت ریکاوری غیرفعال است. مطالعه دیگری در مجله بین المللی پزشکی ورزشی، عملکرد ۹ ورزشکار سه گانه را بعد از یک رقابت اینتروال ۳ در ۸ دقیقه در سرعت ۸۵% تا ۹۰ % VO2 max را در دو نوبت جداگانه بررسی کردند.
۱۰ ساعت پس از این پروتکل، ۲۰۰متر شنا در یک دوره زمانی یکسان برای آن‌ها گذاشته شد. سپس، ۱۴ ساعت بعد از آن، همان ورزشکاران سه گانه یک مسیر با شدت بالا را تا حد خستگی پیمودند. مشاهده شد که چگونه عملکرد آن‌ها نسبت به روزهای قبل بهبود و ریکاوری یافته بود. نتایج چشمگیر نشان داد که ورزشکاران یک بهبود ۱۴ درصدی در زمان رقابت‌شان و خستگی بعد از شنا در مقایسه با استراحت داشتند، که نشان می‌دهد شنا برای افزایش ریکاوری عملکرد دور بعدی، التهاب بافت‌ها را کاهش می‌دهد.
هنگامی که شما نفس‌تان را نگه می‌دارید، “هایپوکسی” یا تنفس کمتر و کاهش اکسیژن در دسترس برای پروتکل شنای‌تان، شما در حال تقویت خود هستید و حتی بیشتر، تمرینات هایپوکسی نه تنها موجب تقویت عضلات تنفسی می‌شود بلکه نتایج زیر را نیز به دنبال دارد:
- بهبود جذب اکسیژن، انتقال و استفاده از آن
- تولید هورمون‌های اعصابی که می‌توانند یک اثر تمرینی آنابولیک داشته باشند
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی اکسیدان در مغز، قلب و دیگر ارگان‌ها
- افزایش تولید گلبول‌های قرمز که در نتیجه موجب افزایش ظرفیت اکسیژن خون می‌شود
پس از این به بعد پس از یک تمرین سخت به جای استراحت مطلق و یا جست و خیز در سالن از تمرینات ریکاوری فعال استفاده کنید.
منبع: elmevarzesh.com