دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی موجود نیست که بتواند مانند تمرین های ورزشی ضامن سلامتی انسان و طول عمر او باشد.
دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی موجود نیست که بتواند مانند تمرین های ورزشی ضامن سلامتی انسان و طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می کند؟ و او در پاسخ می گوید؛ طناب زدن، زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.
اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید درصد از آنچه که از دست می دهید چربی های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰برابر می کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی نویز صورت گرفت از شرکت کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت انگیز بود و تغییرات فیزیکی زیرحاصل گردید:
۱- افزایش نیروی زانو و پا
۲- افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
۳- توانایی پرش بهتر(برخی ها می توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
۴- افزایش سرعت در دویدن
ضمناً بدن آنها بسیار چابک تر و انعطاف پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می شود که آن را بتااندورفین می نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان فرسا ایجاد می گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می شوند. تناسب فیزیکی باعث می شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این گونه نیست.
ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.
طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.
برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.
ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب فاقد وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.
هفته |
طناب زدن |
استراحت |
تکرار |
کل زمان طناب زدن |
اول |
۱۵ ثانیه |
۴۵ ثانیه |
۸ بار |
۲ دقیقه |
دوم |
۱۵ ثانیه |
۲۵ ثانیه |
۱۰ بار |
۵/۲ دقیقه |
سوم |
۱۵ ثانیه |
۲۰ ثانیه |
۱۲ بار |
۳ دقیقه |
چهارم |
۲۰ ثانیه |
۱۵ ثانیه |
۱۱ بار |
۵/۳ دقیقه |
پنجم |
۳۰ ثانیه |
۱۵ ثانیه |
۸ بار |
۴ دقیقه |
ششم |
۴۵ ثانیه |
۲۰ ثانیه |
۸ بار |
۶ دقیقه |
هفتم |
۱ دقیقه |
۳۰ ثانیه |
۷ بار |
۷ دقیقه |
هشتم |
۵/۱ دقیقه |
۴۵ ثانیه |
۶ بار |
۹ دقیقه |
نهم |
۲ دقیقه |
۱ دقیقه |
۵ بار |
۱۰ دقیقه |
دهم |
۵/۲ دقیقه |
۱ دقیقه |
۵ بار |
۵/۱۲ دقیقه |
یازدهم |
۳ دقیقه |
۱ دقیقه |
۵ بار |
۱۵ دقیقه |
دوازدهم |
۵/۴ دقیقه |
۱ دقیقه |
۴ بار |
۱۸ دقیقه |
سیزدهم |
۶ دقیقه |
۱ دقیقه |
۳ بار |
۱۸ دقیقه |
چهاردهم |
۷ دقیقه |
۲ دقیقه |
۳ بار |
۲۱ دقیقه |
پانزدهم |
۸ دقیقه |
۲ دقیقه |
۳ بار |
۲۴ دقیقه |
با انتخاب نوع تمرین ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه برای ناحیه قوزک و نیز کمر می تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.
در تمریناتتان جدی و کوشا باشید!
.