* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید.
* به هنگام ورزش هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک‌بار، ۱۵۰تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
* مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( ۵/۰ تا۷/۰ گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (۱۰ تا ۱۲ درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، ۱۲۵۰ تا۱۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.