غلات سبوس دار: کربوهیدرات ها در سوخت و ساز بدن نقش دارند ضمن این که گلوکز تولید شده از شکستن ترکیبات کربوهیدراتی، پس از ورود به جریان خون، در اختیار بافت ها و سلول های بدن قرار می گیرد. در این میان کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات سبوس دار و نان کامل، فرایند هضمشان طولانی تر است و سطح انرژی را پایدارتر نگه می دارند. کربوهیدرات های فراوری شده مانند نان سفید منجر به انفجار سریع انرژی و افت سریع آن می شوند.

ماست: اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات ضروری است و سطح انرژی را پایدارتر نگه می دارد. ماست یونانی در هر فنجان ماست سنتی حاوی ۵ گرم پروتئین است. ماست منبع عالی برای داشتن یک صبحانه مقوی است. البته دقت کنید چون برخی از انواع ماست حاوی قند اضافه شده هستند.

آجیل: آجیل منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد مغذی و یک میان وعده مفید است. تنها باید در نظر داشته باشید که یک چهارم فنجان آجیل برای میان وعده کافی است چون کالری بسیار بالایی دارد.

مخلوط میوه ها: این ترکیب منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین آ و ث است که به پیشگیری از عفونت ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند. موسسه ملی تغذیه آمریکا توصیه به مصرف یک دوم فنجان از ترکیب میوه ها در روز برای بزرگسالان می کند. مصرف انواع توت ها با ماست و یا ترکیب سیب و موز برای میان وعده هم هضم راحت تری دارد و هم انرژی را در سطح بالاتر نگه می دارد.

ماهی: توصیه متخصصان تغذیه، مصرف دو وعده ماهی در هفته است. ماهی منبع عالی از پروتئین بدون چربی و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می رود. غذاهای دریایی از جمله ماهی همچنین غنی از مواد معدنی مانند آهن هستند. که یک جزء هموگلوبین محسوب می شود و در حمل انرژی به سراسر بدن موثر است.

لوبیا: این دانه های مفید، سرشاز از پروتئین کم چرب هستند و بهترین گزینه برای گیاه خواران از نظر دریافت پروتئین محسوب می شوند. لوبیا همچنین غنی از منیزیوم، کلسیم، پتاسیم، و ویتامین های گروه ب است که برای متابولیسم سالم مفید هستند.

سبزیجات تیره رنگ: در کنار میوه ها، سبزیجات نیز سرشار از مواد مغذی هستند؛ به ویژه سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج، چغندر و دیگر گزینه های برگ دار،

میزان نیاز به ویتامین ث، ویتامین آ، کلسیم، آهن، فیبر و پروتئین را در روز تامین می کنند. در واقع یک وعده اسفناج ۲۰۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می کند.

البته یادتان هم باشد که افزایش انرژی باید زمانی باشد که به آن نیاز دارید وگرنه اگر انرژی دریافتی از غذاها را مصرف نکنید باعث چاقی و مشکلات دیگر می‌شود.